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巴旦木早上和中午吃效果最好。

因为早上和中午是人体代谢最旺盛的时候，在这个时间段吃巴旦木可以更好地被身体吸收和利用，也有助于提高饱腹感和控制食欲。

此外，巴旦木本身富含多种营养物质，如不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、钙、铁等等，对身体有多重好处，如有助于降低胆固醇、改善肠道健康、提高免疫力等。

因此，建议在早餐和午餐时加入一定量的巴旦木，以达到更好的健康效果和饱腹感。